QUANTE VOLTE A SETTIMANA ALLENARSI

In questo articolo parleremo proprio di questo.

Chi non ha mai fatto queste domande:

Quante volte alla settimana ti alleni?

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi per perdere peso?

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi per costruire muscoli?

Queste sono domande molto popolari nel campo della formazione.

Oggi risponderemo in modo scientifico, permettendoti di rispondere a queste domande una volta per tutte.

Quali variabili devono essere considerati per determinare quante volte allenarsi a settimana?

Di seguito è riportato un elenco di 5 fattori principali che credo vengano presi in considerazione quando si organizza un programma di allenamento che dia risultati concreti:

• obiettivi di allenamento (dimagrimento, forza, ipertrofia - cioè aumento della massa muscolare - perdita di peso ecc...);

• lo stile di vita del soggetto;

• Lo stato di forma del soggetto e la sua esperienza in palestra(5 anni, 1 anno, novizio, ecc...);

• Genetica del soggetto (ectoderma, mesoderma, endoderma, ecc...)

• Tipo di allenamento (multifrequenza, monofrequenza);

Prima Variabile, Obiettivo:

Secondo il mio parere, credo che questo fattore sia di gran lunga il fattore più importante per determinare quante volte alla settimana ci si allena, e non è un caso che sia stato messo per primo.

Non ha senso mettere su carta un piano di formazione se non hai identificato prima cosa vuoi ottenere.

Esempi di obiettivi sono i seguenti:

Aumentare la Forza.

Per raggiungere questo obiettivo possono essere utilizzati diversi protocolli di allenamento, che dipendono dall'esperienza e dal livello di allenamento del soggetto.

Ipertrofia, ovvero un aumento della massa muscolare.

Come per il caso precedente anche qui dovremo tenere in considerazione esperienza e livello di allenamento del soggetto.

Dimagrimento, che dovrebbe essere intesa come perdita di peso dovuta alla perdita di tessuto adiposo.

Anche qui le tecniche e le tipologie di allenamento che si possono utilizzare variano molto, ma ci tengo a sottolineare che fare solo attività cardio da solo non fa dimagrire.

Tonificazione, che in realtà vorrebbe dire ricomposizione corporea, ovvero la perdita di massa grassa a favore della massa magra.

Letteralmente, condizionamento significa aumentare il tono muscolare a scapito dell'elasticità (insomma significa irrigidirsi, cosa ovviamente indesiderabile).

Migliorare la tua postura, questo è un altro obiettivo macro abbastanza popolare.

Ciò che la persona media chiede solitamente è di aprire le spalle o di risolvere il problema mal di schiena.

Migliorare le prestazioni atletiche.

E' abbastanza comune incontrare persone che vogliono migliorare la loro velocità, esplosività, saltare più in alto, ecc... negli sport che praticano.

Anche qui ci sono diversi metodi di allenamento, ma senza dubbio, secondo la mia esperienza, i migliori includono i classici lavori di "trasformazione".

Questi che ti ho menzionato sono gli obiettivi principali che spesso si vuole raggiungere, se me ne sono dimenticato qualcuno scrivimi nei commenti.

Seconda variabile, Lo stile di vita del soggetto:

Quando decidi quante volte alla settimana allenarti, devi tenere conto del tuo stile di vita (abitudini, bisogni, limiti, ecc...).

Ad esempio, una persona che mira a perdere peso e passa davanti al computer tutta la sua giornata lavorativa, oppure una persona che mira sempre a perdere peso e sta in piedi e solleva oggetti pesanti tutto il giorno perché è un muratore.

Ognuno di loro avrà una determinata dieta, determinate esigenze e può fare attività fisica in palestra in momenti diversi.

Terza variabile, da quanto tempo la persona si allena:

Da quanto tempo ti alleni?

Una persona che non ha mai praticato in vita sua sicuramente "assorbirà" meno di una persona che ha praticato per un anno.

Quando prendo in considerazione la durata dell'allenamento, devo anche considerare in che modo la persona si è allenata nel corso degli anni (se ha svolto principalmente attività di resistenza o forza).

Una persona che si allena da 10 anni avrà una sopportazione dei carichi migliore e si allenerà sicuramente più spesso di un principiante (cioè qualcuno che inizia ad allenarsi per la prima volta).

Quarta variabile, genetica del soggetto:

La genetica è certamente un fattore importante, ma troppe persone guardano a questo fattore prima di esaminarne gli altri (esistono tanti falsi miti su questo, come "Ho le ossa grandi", "Ho la pelle spessa", "È geneticamente fortunato" ecc. ..)

I 3 principali somatotipi (tipi di corpo) che esistono:

Mesomorfo:

Puoi riconoscerlo bene per le sue spalle larghe, la vita stretta e i muscoli del corpo ben proporzionati.

Ha un'alta percentuale di massa muscolare e pochissima massa grassa.

È un soggetto che risponde molto bene all'attività fisica generale e la maggior parte dei mesomorfi eccelle negli sport di forza perché contengono più fibre bianche (vedremo la differenza tra fibre bianche e rosse tra poco).

Dà anche risultati relativamente rapidi in soli 2/3 mesi poiché aumenta la massa muscolare con poca o nessuna massa grassa.

Ectomorfo:

In generale, i soggetti Ectomorfi sembravano magri e snelli, con pochi muscoli o grasso.

Dovranno lavorare duramente per costruire muscoli.

Sono soggetti con un metabolismo rapido e le loro sessioni devono essere molto brevi o rischiano di "bruciare" i muscoli.

Per vedere risultati è necessario armarsi di pazienza, poiché potrebbero volerci dai 6 ai 12 mesi.

Endomorfo:

Sono soggetti forti e muscolosi con un'alta percentuale di massa grassa.

Hanno spalle strette, addome prominente, corpi rotondi e "grossi".

Lottano per dimagrire perché hanno una bassa percentuale di massa muscolare a favore del grasso.

Una buona strategia è cercare di aumentare la massa muscolare per aumentare il loro metabolismo basale.

Per vedere buoni risultati, sono necessari dai 12 ai 24 mesi di pazienza.

Quanto sopra sono i 3 tipi di corpo principali ed è estremamente difficile trovare un somatotipo "puro" (in realtà ci sono oltre 70 diverse categorie).

Quarta variabile, tipo di allenamento:

L'ultimo fattore, ma non meno importante, per sapere quante volte allenarsi in palestra, è il tipo di allenamento che si intende eseguire.

Per tipo di allenamento non intendo varie tecniche di allenamento come superset, loop, piramidi, ecc... ma quello che intendo è mono o multifrequenza.

Monofrequenza

L'allenamento in monofrequenza si riferisce all'allenamento di un gruppo muscolare alla volta.

Un classico esempio di allenamento in monofrequenza è la classica carta divisa 3 giorni a settimana (es. petto bicipiti, schiena tricipiti, spalle e gambe).

Questa tipologia di allenamento prevende un allenamento molto intenso, quindi penso sia adatto a persone che si allenano da almeno un anno e sono quindi considerate dotate di un'ottima attivazione muscolare.

Vorrei però chiarire:

Il puro allenamento in monofrequenza non esiste!

Anche se si sta cercando di isolare un muscolo, in qualsiasi esercizio si ha sempre un intervento anche di altri muscoli sinergici.

Ad esempio, anche in un esercizio di isolamento del pettorale come alla pectoral machine, è comunque necessario l'intervento del deltoide anteriore e del capo lungo del bicipite.

Multifrequenza:

In questo caso andiamo ad allenare i gruppi muscolari più volte alla settimana.

La multifrequenza è ottima per mantenere una buona intensità in tutti gli esercizi ( cosa che nella monofrequenza è più difficile da mantenere e quindi più adatta a soggetti che si allenano da almeno 1 anno).

PER CONCLUDERE

Combinando la teoria appena vista sopra con la mia esperienza di personal trainer posso dirti:

Se sei nuovo all'allenamento, considera l'allenamento 3 volte a settimana.

Se ti alleni da 6-12 mesi, considera di allenarti 3-4 volte a settimana per assicurarti dei buoni risultati;

Se ti alleni da 1 anno, considera di allenarti 4-5 o anche 6 volte a settimana se vuoi continuare a migliorare le tue prestazioni.

I punti che vedi sopra sono validi per qualsiasi obiettivo, la vera differenza è il modo in cui ti alleni e soprattutto il modo in cui mangi.

È tutto per oggi!

Se hai domande o problemi, non esitare a scrivermi nei commenti.

Seguimi sui vari canali social e al prossimo articolo! Buona serata!

Il tuo coach, Simone