Hai sempre fame? Cause e rimedi per la fame persistente

"Perché ho sempre fame?". La fame è un buon segno ed è un istinto umano. Se il metabolismo funziona correttamente, la fame si verifica periodicamente durante il giorno. Sentirsi sempre affamati, anche subito dopo un pasto, indica un problema di apporto nutrizionale o di benessere psicosociale. Questo è davvero fastidioso! In questo articolo, analizziamo i sintomi, le cause e le soluzioni della fame persistente.

Ricorda: la fame fa bene

In un mondo che premia la perdita di peso, il "mangiare sano" e l'esercizio fisico, è facile presumere che mangiare più di tre pasti - ancora meglio se sono degni di una grande storia su Instagram - e che uno spuntino occasionale ogni giorno possa essere considerato "sgarrare" . I social network sono pieni di influencer che condividono i loro menu giornalieri promuovendo carenze nutrizionali e cattive abitudini. I media ci dicono "cibo buono" e "cibo cattivo" come se le scelte alimentari fossero etiche.

Il tuo corpo ha bisogno di cibo perché il cibo contiene sostanze nutritive che ti tengono in vita e ciò che mangiano le altre persone non dovrebbe influenzare il tuo comportamento alimentare.

Miti e verità sul cibo

Prima di affrontare la fame persistente, chiariamo alcune idee sbagliate comuni sulla nutrizione:

• Abbuffarsi significa mangiare molto in un breve lasso di tempo per superare la sazietà. Mangiare più cibo di quanto pensi sia necessario, o mangiare troppo occasionalmente, non significa che la tua dieta sia fuori controllo.

• È normale mangiare troppo occasionalmente, come in occasioni speciali. A volte, per ragioni pratiche, dobbiamo mangiare quando non abbiamo molta fame, ad esempio se sappiamo che non avremo tempo dopo.

• Non c'è niente di sbagliato o vergognoso nel mangiare più del solito, soprattutto quando ne senti il ​​bisogno.

• Non c'è cibo buono o cibo cattivo. Ogni alimento ha un profilo nutritivo specifico che a un certo punto può farci sentire soddisfatti e felici.

• Mangiare non è una questione morale, è un bisogno fisiologico.

• La forza di volontà ha poco a che fare con l'alimentazione. Se segui una dieta più rigida, non sarai più "forte". Non è bene ignorare i segni della fame.

• Ognuno ha un codice genetico diverso, diverse forme e forme del corpo, percezioni e desideri individuali. Non c'è alcuna ragione scientifica per cui dovresti mangiare la stessa quantità di cibo di un'altra persona.

• I nostri corpi e le nostre menti cambiano ogni ora, ogni giorno, ogni mese, ogni anno. Anche le nostre abitudini alimentari dovrebbero essere cambiate regolarmente. In questo contesto, flessibilità significa onestà.

Bene, ora che abbiamo chiarito che la fame è del tutto normale, cerchiamo di capire cosa sia la fame da un punto di vista scientifico.

Cos'è la fame? Spiegata in modo semplice

La grelina, nota come "ormone della grelina", segnala al corpo di aver bisogno di cibo. I nutrienti contenuti negli alimenti consentono al corpo di funzionare e di scomporsi in 3 macronutrienti e diversi micronutrienti.

Quando il corpo riceve abbastanza nutrienti, rilascia leptina, nota come "ormone della sazietà".

Grelina e leptina sono presenti nel corpo sia durante la fase di alimentazione che durante la fase di non alimentazione. Se durante la giornata vengono consumate sufficienti sostanze nutritive, la grelina e la leptina sono soggette a fluttuazioni naturali che corrispondono a sentimenti di fame e sazietà.

I sintomi della fame: neurobiologia, composizione sociale, la bocca

La fame non è più così semplice come una volta (quando cacciavamo con i bastoni). Ci sono diversi modi complessi per sentirsi affamati. Tutti questi possono portare a sentirsi sempre affamati.

Componente neurobiologica: i segnali fisici e psicologici che comunemente pensiamo come "fame". Ad esempio, stomaco che brontola, senso di vuoto, mal di testa, nebbia mentale, tensione e stanchezza.

Componente sociale: l'associazione combinata tra un'attività o un'ora del giorno specifica e il cibo. Come l'abitudine di mangiare alle 19:00 ogni sera, mangiare popcorn mentre si guarda un film al cinema o mangiare un gelato quando arriva l'estate.

Fattori orali: il desiderio di mordere, masticare o assaggiare. Quella sensazione può trasformarsi in una voglia di cibo, ad esempio una voglia di patatine perché è croccante, o di gelato perché è freddo, o una voglia di masticare: muovere la bocca in questo modo è un modello naturale dell'uomo. Gli "spuntini masticabili" sono popolari in molte culture, dalla canna da zucchero alla gomma da masticare alle foglie di betel.

Imparare a sapere quanto sei affamato è il primo passo per prendere decisioni informate sulla nutrizione. Per motivi pratici o sociali, capita che venga mangiato quando non hai fame, ma devi sapere perché lo stai facendo e darti la possibilità di scegliere se il cibo non ti va.

Hai sempre fame? 13 ragioni (e soluzioni)

Ora sai anche cos'è la fame da una prospettiva neurobiologica. Ma in termini pratici, cosa succede se hai sempre fame? Ecco 13 ragioni per la fame persistente e molti modi per gestire il desiderio persistente di cibo.

1. Pensi di poter porre fine alla tua fame bevendo?

Perché: L'ipotalamo, parte del diencefalo, è il più importante centro di controllo del sistema nervoso autonomo, regolando la fame e la sete. Molte persone pensano che confondiamo sete e fame proprio perché entrambe sono controllate dall'ipotalamo, ma non ci sono prove che sia così. Uno studio ha fatto ben poco per confermare questa incertezza della fame negli animali e non ci sono prove che esista negli esseri umani. In effetti, la sete a volte può evitare il desiderio di determinati cibi.

Soluzione: bere abbastanza acqua durante il giorno. Non darti nemmeno la possibilità di pensare di confondere fame e sete: mantieniti idratato per tutto il giorno.

Mangia molti pasti e spuntini ricchi di acqua, come frutta e verdura combinata con proteine ​​e cereali.

2. I social media ti tentano

Perché: da Instagram ai programmi TV di cucina, l'ossessione della nostra società per il cibo, dalla sua creazione alla sua ingestione, alla consegna delle immagini.

Questo non è un problema in sé, è solo che ci ritroviamo a desiderare una torta al cioccolato o costolette ogni volta che apriamo il nostro social network.

Il "food porn" è un fenomeno reale, caratteristico della nuova generazione. Ci sono prove scientifiche che il solo vedere il cibo crea un desiderio per esso.

Inoltre, navighiamo spesso sui social media quando siamo annoiati, stanchi o cerchiamo una qualche forma di distrazione. Cos'altro può soddisfare questi bisogni emotivi? cibo! Quando tendiamo a cercare sollievo emotivo, le immagini relative al cibo sui social media o in TV ci attraggono.

Soluzione: evita i social media in primo luogo quando sei emotivamente vulnerabile.

Se vedi immagini di cibo, puoi apprezzarne il lato artistico o drammatico pur riconoscendo che la fame che ne deriva è un fenomeno chimico (piuttosto che biologico).

Se decidi comunque di fare uno spuntino, fallo con consapevolezza e senza sensi di colpa. Dopo uno spuntino, pensa: soddisfa il tuo desiderio? Ricorda la risposta alle situazioni future in cui incontrerai immagini di "food porn".

3. Dieta irregolare

Perché: è normale che l'apporto calorico vari di giorno in giorno.

Mangiare lo stesso numero di calorie o lo stesso numero di macronutrienti ogni giorno è un'idea superata, sostituita da obiettivi nutrizionali settimanali o, soprattutto per le donne, mensili.

Tuttavia, abitudini alimentari irregolari possono modificare la sensibilità dello stomaco: se si consumano più pasti regolari di seguito, lo stomaco può abituarsi a una diversa sensazione di sazietà.

D'altra parte, se mangiamo solo piccole quantità di cibo, lo stomaco potrebbe imparare a segnalare la pienezza quando non abbiamo assorbito tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per il mantenimento.

Soluzione: invece di creare un piano alimentare rigido, prova un'alimentazione intuitiva che ti insegna ad ascoltare i segnali naturali di fame e sazietà del tuo corpo.

Grazie alla nutrizione intuitiva, si riduce la probabilità di mangiare troppo o troppo poco.

Se mangi un pasto abbondante al giorno, cerca di non limitare l'apporto calorico il giorno successivo, poiché ciò può causare confusione nel tratto digestivo.

È naturale che tu possa sentirti meno affamato, ma non saltare i pasti per "compensare" le abbuffate del giorno prima.

Quando non sai come gestire l'assunzione giornaliera di cibo, potresti considerare di utilizzare un diario o un'app per tenere traccia di ciò che mangi nel corso della giornata, della settimana e del mese.

Questa è un'attività di sensibilizzazione, ma non dovrebbe mai ispirare comportamenti restrittivi o di controllo del cibo.

Presta attenzione all'assunzione di macronutrienti e micronutrienti e ai momenti che ti viene voglia di uno spuntino.

In questo modo imparerai a fare scelte informate in futuro.

4. Dormi troppo poco

La mancanza di sonno può influenzare la fame e la quantità di cibo che mangi.

La mancanza di sonno può anche portare a una diminuzione della leptina, un ormone che combatte la fame.

D'altra parte, i livelli di grelina, un ormone stimolante l'appetito, sono elevati.

Il riposo insufficiente è spesso associato all'aumento di peso: le persone che sono private del sonno o del sonno hanno difficoltà a monitorare l'assunzione di cibo e controllare l'appetito, specialmente durante i periodi di forte stress.

La mancanza di sonno e lo stress sono fattori predittivi di eccesso di cibo. Si consiglia di dormire 7-8 ore per notte.

5. Fame durante il ciclo

Perché: a differenza degli uomini, il corpo delle donne lavora su cicli di 28 giorni. Per questo motivo, gli uomini tendono a consumare pasti regolari in giorni diversi. Le donne, invece, dovrebbero mangiare più o meno a seconda di come si sentono.

Il corpo femminile accelera nella fase pre-mestruale: il metabolismo basale è più alto del solito, e quindi aumenta il fabbisogno di cibo.

Soluzione: conosci il tuo ciclo mestruale e alimenta il tuo corpo di conseguenza! Mangia cibi ricchi di nutrienti durante la fase pre-mestruale. Se desideri qualcosa di goloso e meno nutriente, accontentalo!

6. Stai cercando modi per "mangiare bene"

Non esiste cibo "sano" o "pulito". Certo, alcuni alimenti sono più elaborati di altri, ma non sono necessariamente meno sani.

Che cos'è esattamente il "cibo pulito"? Alcune persone fanno ogni sforzo per mangiare sano e poi aggiungono proteine ​​in polvere, una preparazione altamente elaborata, di solito in laboratorio, ai loro pasti.

Il cibo "pulito" non è sempre il più soddisfacente. L'analisi comportamentale ha sviluppato indici di sazietà per tutti gli alimenti, sia sani che meno salutari.

C'è anche un indice di sazietà personale. Ad esempio, preferisci le patate dolci alle classiche? Le patate dolci possono darti una maggiore sazietà. Vari studi hanno dimostrato che quando un alimento ci soddisfa veramente, tendiamo a mangiare di meno.

Soluzione: Mangia! Se stai cercando di evitare latticini e cereali perché sono "malsani", potresti ritrovarti con mele... e muesli... e carote per l'hummus... e poi un'altra mela. Se ti concedi il desiderio di latte e cereali, potresti mangiare di meno e non avrai sempre fame. Mangiare quello che vuoi non significa "soccombere alle tue voglie", si tratta di assecondare la tua mente e il tuo corpo.

7. Stai utilizzando dei farmaci

Causa: alcuni farmaci, come gli antidepressivi, possono stimolare l'appetito e la fame. Consultare sempre un professionista sugli effetti collaterali dei farmaci e sulle tecniche per gestirli.

La soluzione: mangiare più proteine ​​e cibi a bassa densità (come frutta e verdura). Numerosi studi hanno dimostrato che livelli proteici più elevati portano a percentuali di grasso corporeo migliori. Gli spuntini a base di frutta e verdura durante il giorno possono aiutare a soddisfare le voglie di cibo improvvise indotte dai farmaci. L'attività fisica aiuta a metabolizzare le calorie in eccesso, indirizzandole al muscolo funzionale.

Se stai assumendo farmaci, lo stai facendo per una buona ragione, quindi è normale adattare la tua dieta di conseguenza. Tieni gli occhi sull'obiettivo (salute generale) e adatta le tue abitudini per raggiungerlo. Sei sulla strada giusta!

8. Non introduci abbastanza proteine

Perché: mentre molte persone mangiano proteine ​​a pranzo e a cena, la colazione e gli spuntini proteici sono molto meno comuni.

Diversi studi hanno dimostrato che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​porta a una maggiore sazietà e riduce l'apporto calorico totale.

La teoria della leva proteica rimane oggetto di dibattito scientifico. Secondo la teoria, il corpo non attiva la leptina finché non riceve abbastanza proteine. Se la teoria è corretta, significa che la sazietà si verifica solo quando il fabbisogno proteico è soddisfatto!

Soluzione: in primo luogo, stabilisci il rapporto ideale tra proteine ​​e carboidrati/grassi.

La regola generale consiglia di dividere l'assunzione di macronutrienti come segue: 30% di proteine, 30% di grassi, 40% di carboidrati. Punta a 20-30 grammi di proteine ​​per pasto e 15 grammi per spuntino.

Tuttavia, se hai sempre fame, fai molta attività fisica, vuoi costruire muscoli o se sei sottopeso, puoi aumentare l'assunzione di proteine ​​fino al 40% dei macronutrienti totali.

Inoltre, la combinazione di proteine ​​animali con una dieta vegana o vegetariana aiuta a incorporare le proteine ​​in ogni spuntino della giornata.

9. Non mangiare abbastanza fibre

Perché: la fibra è uno degli elementi più soddisfacenti.

La fibra influisce sulla salute gastrointestinale e metabolica.

Digerire fibre (e proteine) richiede uno sforzo, quindi le calorie vengono bruciate durante la digestione.

Poiché gli alimenti ricchi di fibre rimangono nell'intestino più a lungo, la sensazione di pienezza dura più a lungo.

Un recente studio ha analizzato il ruolo dei batteri sani naturalmente presenti nei cereali integrali (ricchi di fibre).

Sembra che un bioma intestinale sano contribuisca a un cervello sano.

Inoltre, l'eccesso di cibo può portare a instabilità emotiva. Quindi la fibra può essere doppiamente buona per la fame persistente!

Soluzione: sostituisci alcuni dei cereali che mangi regolarmente con alternative più ricche di fibre.

10. Hai fatto a pezzi l'intero gruppo

Perché: gli studi dimostrano che le persone che escludono tutti gli alimenti, come pane e prodotti contenenti glutine, dalla loro dieta hanno meno probabilità di mantenere sane abitudini alimentari.

Quando le persone classificano il cibo come "buono" o "cattivo", tendono a perdere il controllo sulle loro scelte alimentari.

La scelta binaria di cibo e nutrizione impone severe restrizioni, che a lungo andare possono essere controproducenti in termini di peso e consumo degli alimenti.

Soluzione: prenditi un momento per rivedere le regole che segui quando si tratta di cibo e nutrizione.

Ti senti come se dovessi evitare certi cibi, anche se il tuo corpo e la tua mente li vorrebbero? In che modo questa astinenza influisce sull'incapacità di dire di no ad altri cibi, o di fermarsi prima di mangiare troppo?

Se scopri che stai limitando determinati alimenti o gruppi di alimenti interi, prova ad aggiungerli di nuovo alla tua dieta.

Potresti scoprire che assecondare i desideri della tua mente, dello stomaco e del cuore porta a mangiare di meno.

11. Mangiare emotivo

Perché: "Comfort food" non è solo una frase colloquiale; gli esseri umani hanno un'innata brama di cibo soddisfacente e delizioso.

Ma non è sempre facile separare i segnali emotivi da quelli fisici, soprattutto quando si verificano stress, noia e stanchezza.

Quando sorgono problemi, è più facile mangiarli che controllarli. Inoltre, molte pulsioni emotive si verificano a livello subconscio.

La psicologia riconosce che gli esseri umani hanno emozioni primarie e secondarie. Le emozioni principali sono rabbia, paura, tristezza, disgusto, sorpresa, aspettativa, fiducia e gioia. Le emozioni secondarie ci aiutano a gestire le emozioni primarie attraverso la distrazione, l'azione o un cambio di prospettiva.

Ad esempio, potresti essere rattristato per la perdita di una persona cara. Invece di accettare la sensazione, usi il cibo come strategia per affrontarla. Ti piace sentire il cibo più delle tue emozioni iniziali e l'atto di mangiare ti dà un senso di controllo e azione.

Soluzione: analizzare i segnali della fame per determinare se sono neurobiologici, sociali o orali. Se non sei fisicamente affamato (neurobiologia), non sei con gli amici (sociali) e masticare stuzzicadenti non aiuta (bocca), significa che l'appetito può essere emotivo.

In tal caso, analizzare il sentimento prima di aprire il frigorifero. Puoi anche usare un diario per scrivere i tuoi pensieri. Prova a farti alcune domande: come mi sento? Da dove viene questa sensazione? Mangiare mi aiuta? Cos'altro può aiutare?

Scopri nuovi modi per affrontare le emozioni.

La tecnica per affrontarli dipende dalla sensazione iniziale: se è paura, puoi avvolgerti in una coperta e guardare un bel film. Se è rabbia, potrebbe essere necessario fare un allenamento HIIT per sfogarsi.

Se sei felice, puoi chiamare la nonna per condividere la buona notizia. Fare una passeggiata con un amico o un amico può alleviare il dolore. Solo tu sai trovare conforto. Mangiare è una possibile soluzione, non l'unica soluzione. Non perdere l'occasione di esplorare!

12. Mangiare distratto

Perché: Mindfulness significa immersione totale in un'attività in corso.

Nel caso del mangiare, significa godere, masticare e ingerire serenamente. Mangiare distrattamente è l'opposto. Normalmente, il corpo impiega circa 20 minuti per riconoscere il glucosio nel cibo. Una volta identificata, la leptina viene rilasciata e inizi a sentirti pieno. Guardare la TV, mangiare mentre guidi o fare altre cose mentre mangi può distrarti dal sentirti pieno e pieno.

La soluzione: cerca di rimanere concentrato mentre mangi ed evita le distrazioni.

13. Potresti soffrire di fame compulsiva

Cause: mesi o anni di denutrizione possono portare a una diagnosi clinica di fame compulsiva, che di solito si verifica dopo una dieta, ma può anche essere causata da malnutrizione cronica, come la malnutrizione.

Quando è malnutrito, il corpo produce più grelina. Se la condizione persiste per un periodo di tempo, viene rilasciata meno leptina.

Ad un certo punto, il corpo subisce un adattamento metabolico. Per risparmiare energia, smette di produrre grelina e invia segnali di fame ad alta intensità, come un brontolio di stomaco.

Il corpo impara a funzionare con meno calorie, ma a scapito della vitalità. L'energia viene prelevata dal cervello e dai muscoli. Il famigerato "Minnesota Hunger Experiment" insegnava che le persone malnutrite diventano ossessionate dal cibo, perdendo consistenza e forza fisica.

Sfortunatamente, l'adattamento metabolico richiede tempo per invertire. Inizialmente, quando inizi di nuovo a mangiare abbastanza calorie, il tuo corpo immagazzina tutto come grasso perché pensa di essere ancora in modalità di sopravvivenza. Si attaccherà a qualunque cosa trovi.

Soluzione: se sospetti di avere la fame compulsiva, assicurati di consultare un professionista che possa aiutarti con il recupero metabolico. Ascolta tutti i segnali di fame inviati dal tuo corpo. All'inizio mangerai sempre più spesso rispetto al passato. Il corpo alla fine trova il nuovo peso target, smette di accumulare cibo, ripristina i segnali di fame e si riorganizza per perdere grasso e costruire muscoli.

Insomma

Avere sempre fame non significa che il tuo corpo abbia qualcosa che non va. È solo un segno che il corpo e la mente sono insoddisfatti e si cerca un rimedio.

Forse non dormi e riposi a sufficienza, o non sei emotivamente rilasciato. Se ignori l'impulso alla fame, stai ignorando la richiesta di attenzione, che diventerà solo più forte e persistente finché non sarà soddisfatta. Se non è mai soddisfatto, il corpo inizia a riordinare la fame, gli ormoni e il metabolismo verso il basso.

Fare spuntini quando si ha fame non significa mangiare compulsivo. Se ti senti di nuovo affamato dopo aver mangiato, non aver paura di prendere una brutta piega. Potrebbe essere necessario mangiare di più o riflettere sulle proprie emozioni. Il pensiero rigido e dicotomico può portare a comportamenti compulsivi quando si tratta di cibo.

Prova a cambiare la tua dieta per ottenere più nutrimento attraverso pasti e spuntini durante il giorno. Scegli cibi equilibrati che contengono proteine, fibre e grassi. Dai alla tua salute mentale le stesse cure che mangi. Sii curioso e abbi la capacità di perdonare e osservare i tuoi impulsi. Ascolta il tuo corpo, non la cultura della perdita di peso!