Ha senso utilizzare i prodotti "brucia grassi" per togliere il grasso ostinato?
- simone giovani
- 11 lug 2023
- Tempo di lettura: 6 min
Ciao e benvenuto/a in questo nuovissimo articolo in cui rispondo ad una domanda classica che mi viene fatta in questo periodo dell'anno.
Oggi parleremo dei termogenici per dimagrire e eliminare il grasso ostinato.
Se sei una persona che nell'arco della sua vita ha cercato di capire come fare per perdere i chili di troppo è molto probabile che tu abbia sentito parlare di prodotti "brucia grassi" o termogenici.
Io stesso qualche anno fa mi sono imbattuto in questi prodotti brucia grassi e se devo essere sincero mi è capitato anche di provarli una volta per curiosità e per capire esattamente che cosa facessero.
Ma sono davvero utili o è solo un modo per buttare soldi?
In questo articolo parleremo di:
Le due tipologie di termogenesi a cui il corpo può ricorrere.
Una guida per aumentare la termogenesi in modo naturale.
L'effettiva percentuale di impatto sulla perdita di peso.
Molto altro.
COSA SONO I BRUCIA GRASSI E A COSA SERVONO:
I termogenici (o brucia grassi) sono integratori creati per aiutare e facilitare il processo di dimagrimento e di perdita di grasso corporeo. Esistono due tipologie di termogenesi:
Termogenesi indotta dalla dieta (ovvero le calorie che il nostro corpo brucia per digerire i cibi che andiamo a mangiare): rappresenta circa il 10% del nostro dispendio calorico giornaliero. Torneremo su questo argomento nella sezione dedicata all'aumento della termogenesi in modo naturale.
Termogenesi non indotta dalla dieta: questa tipologia è influenzata da molecole capaci di potenziare l'attività del sistema nervoso e alcuni processi metabolici. Gli integratori brucia grassi agiscono su questo secondo punto, inducendo la sintesi di catecolamine e potenziando l'attività adrenergica, che a sua volta aiuta a bruciare grasso.
Va tenuto presente però che i brucia grassi sembrano contribuire solo al 2-3% del dispendio calorico totale giornaliero. Ad esempio, se bruci 2.500 calorie al giorno grazie a un termogenico, solo 50-75 calorie saranno effettivamente bruciate grazie all'integratore. Vale la pena considerare se il loro utilizzo sia davvero conveniente.
Inoltre, i termogenici funzionano solo se associati a una dieta ipocalorica! Infatti come sempre vi dico è solo il deficit calorico che vi farà dimagrire e se ben notate in qualsiasi prodotto andate ad acquistare troverete la scritta " da associare ad attività fisica e dieta bilanciata" il che vuol dire che starete dimagrendo non per il prodotto miracoloso ma bensì per il deficit calorico creato da dieta + allenamento!
COME AUMENTARE IL METABOLISMO IN MODO NATURALE:
Se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di massa grassa, devi concentrarti sulla vera e propria termogenesi ed ecco quello che dovresti fare:
1: CALCOLARE IL TUO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (TDEE- Ovvero le calorie che il tuo corpo consuma ogni giorno)
Conoscere il tuo fabbisogno calorico medio giornaliero è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Ci sono due modi per calcolarlo:
Monitoraggio pratico: prendi il tuo peso attuale e, per un mese, monitora il tuo consumo calorico quotidiano utilizzando un'app contacalorie, registrando tutto ciò che mangi. Alla fine del mese, se non hai perso o guadagnato peso, avrai individuato il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Utilizzo di una formula: personalmente, ti consiglio questa opzione perché è più veloce. La formula più semplice è quella dell'equivalente metabolico (MET), che corrisponde a 1 kcal per kg all'ora. Ecco come calcolare il tuo TDEE:
Per gli uomini: BMR (Metabolismo Basale) = 1 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE x 24 ore
Per le donne: BMR = 0,9 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE x 24 ore
Successivamente, aggiungi il 30% al risultato ottenuto per ottenere il tuo Fabbisogno calorico giornaliero. Questo 30% tiene conto di una piccola percentuale dalle calorie bruciate durante la digestione e della maggior parte dell'attività fisica.
Prendiamo ad esempio un uomo che pesa 70 kg:
BMR = 1 kcal/(kg x h) x 70 x 24 ore = 1680 kcal TDEE = 1680 + 30% = 2184 kcal
2: CREARE UN DEFICIT CALORICO
Secondo la letteratura scientifica, un deficit calorico efficace per la perdita di peso è:
Tra 350 e 500 calorie al giorno per gli uomini
Tra 200 e 350 calorie al giorno per le donne
Questo deficit dovrebbe essere creato tramite:
Dieta: è importante seguire un regime alimentare bilanciata e che apporti tutti i macro e micronutrienti essenziali al tuo corpo per funzionare correttamente.
Attività fisica: l'esercizio fisico aiuta a migliorare la distribuzione dei macronutrienti, indirizzando principalmente i grassi, i carboidrati e le proteine verso il muscolo anziché verso il grasso e ti aiuta ad aumentare il metabolismo.
QUANTE PROTEINE CONSUMARE?
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 1,5 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno . Un'alta assunzione di proteine (Senza oltrepassare questi limiti) riduce il rischio di perdita di massa muscolare durante il periodo di dieta.
Inoltre, le proteine hanno un alto potere saziante e termogenico, tra il 10% e il 22% delle calorie consumate vengono "bruciate" durante la digestione delle proteine.
QUANTI GRASSI CONSUMARE?
Le linee guida suggeriscono un'assunzione di grassi compresa tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso corporeo.
QUANTI CARBOIDRATI MANGIARE?
Tutto quello che rimane per raggiungere la quota di calorie necessarie per arrivare all'ammontare calcolato per essere in un deficit calorico corretto.
3: ATTIVITÀ FISICA E ALLENAMENTO
L'attività fisica gioca un ruolo fondamentale nell'aumento della termogenesi , del metabolismo e nella perdita di grasso. Scegli un programma di allenamento che combini esercizi cardiovascolari e allenamento della forza per ottenere i migliori risultati e trova sopratutto un'attività che ti piaccia e che non ti pesi fare come sempre dico io se non ti diverti mentre ti alleni godi solo a metà!
Gli esercizi cardiovascolari, come la corsa o il nuoto, aumentano il dispendio energetico e stimolano la lipolisi, mentre l'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo a riposo. I miei protocolli di allenamenti sono costruiti per combinare insieme attività cardio e attività muscolare per raggiungere il maggior risultato con la minima durata possibile dell'allenamento e che allo stesso tempo sia dinamico, divertente e stimolante!
4: RIPOSO
Il riposo spesso sottovalutato quando si parla di dimagrimento. Una buona quantità di sonno (7-9 ore a notte) e una qualità del sonno ottimale favoriscono il metabolismo e la perdita di grasso, riducono il livello di stress e regolano gli ormoni coinvolti nella fame e nella sazietà.
Assicurati di avere una routine del sonno regolare e di creare un ambiente favorevole al riposo.
5: RIDURRE LO STRESS
Lo stress cronico può influenzare negativamente il dimagrimento e l'accumulo di grasso ostinato. Trova modi per ridurre lo stress nella tua vita, come la pratica di tecniche di rilassamento, lo yoga o magari corsi come Fitboxe e Groupboxing che ti aiutano a sfogarti e a buttare fuori tutto quello che hai accumulato durante la giornata lavorativa.
Mantenere uno stato emotivo equilibrato favorisce il successo nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di dimagrimento.
CONCLUSIONE
I termogenici brucia grassi possono essere utili per aiutarti nel processo di dimagrimento e di perdita di grasso corporeo, ma il loro impatto è davvero limitato rispetto all'alimentazione e all'attività fisica.
È importante concentrarsi su una dieta equilibrata, un deficit calorico adeguato, l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi appropriati, l'esercizio fisico regolare e adatto alle tue esigenze, il riposo di qualità e la riduzione dello stress per ottimizzare e accellerare il tuo metabolismo e raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento in modo naturale e sostenibile.
Ricordati sempre che l'allenamento e la dieta equilibrata devono diventare parte integrante del tuo stile di vita e di goderti il tuo viaggio verso il dimagrimento!
Ricorda sempre di consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi programma di dimagrimento o di assumere integratori. Ogni individuo è unico e potrebbero esserci considerazioni specifiche da tenere in considerazione per la tua situazione personale.
Evita tutti gli approcci estremi e drastici, trova un'attività fisica che ti piaccia e ti appaghi e che senza la quale non potrai più stare!
So che può sembrare un'utopia ma ti assicuro che potresti sorprenderti positivamente e trovare davvero dei lati dell'allenamento o delle attività fisiche che ti porteranno davvero a sentirne la mancanza nei giorni in cui non la praticherai!
Questo è il mio obiettivo! Fare appassionare e innamorare le persone del movimento, dell'allenamento e del fitness unendo allenamento e divertimento ovvero i due ingredienti fondamentali dei miei protocolli di allenamento!
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