CORRELAZIONI TRA MENOPAUSA, OSTEOPOROSI E ALLENAMENTO!!

Molte persona sottovalutano la correlazione tra questi tre elementi e per questo ho deciso di parlarne oggi.

Iniziamo con lo spiegare che cosa siano menopausa e osteoporosi.

La menopausa è la cessazione dell’età fertile che alla riduzione degli estrogeni che sono ormoni che garantiscono la fertilità e hanno effetti sulla fisiologia della donna.

La menopausa viene diagnosticata dopo 12 mesi di amenorrea ovvero di assenza del ciclo mestruale, arriva in media in torno ai 50 anni, ma si può presentare in modo anticipato prima dei 40 anni ed in questo caso andremo a parlare di menopausa prematura.

Può poi essere inoltre indotta tramite interventi medici e chirurgici come ad esempio la rimozione delle ovaie.

L'osteoporosi invece è una malattia scheletrica sistemica caratterizzata da bassa massa ossea e da alterazioni dell'architettura dell’osso e che porta ad un aumento del rischio di fratture ossee.

È una malattia tipica dell’età senile ma ci possono anche essere cause differenti.

Ci sono diverse declinazioni e tipologie di osteoporosi e si suddivide in osteoporosi primaria, ovvero quella tipica del post-menopausa e dell’età senile, o in osteoporosi secondaria causata dalle malattie non ossee.

Le donne sono più colpite da questo problema rispetto agli uomini e probabilmente la causa è dovuta proprio alla riduzione degli estrogeni che si ha durante la menopausa.

Sembra infatti che gli estrogeni abbiano un effetto “protettivo” delle ossa e che aiutino l’assorbimento del calcio da parte delle stesse.

Si stima che una donna perda circa il 15% di massa ossa nei primi 10 anni dall’inizio della menopausa e che ai 70 anni potrà arrivare ad una riduzione che si avvicina al 30%.

Ma come possiamo prevenire, rallentare e contrastare l'osteoporosi?

La risposta come spesso capita è l'attività fisica!

L’attività fisica infatti come noto è fondamentale per la salute della persona in generale e lo è anche per la prevenzione e controllo dell’osteoporosi.

Il movimento infatti va ad incrementare la mineralizzazione e densità ossea il che in poche parole ne aumenta la reisistenza.

Ma quale tipo di attività fisica è consgliata per l'osteoporosi?

Partiamo con il dire che probabilmente se si parla di persone in menopausa avranno delle limitazioni funzionali e che quindi non potranno svolgere qualsiasi attività e che quindi l'allenamento andrà rimodulato sulle esigenze della persona. (come poi qualsiasi programma di allenamento)

Allenamento aerobico

È stato notato che in atleti che praticano sport aerobici non d’impatto, come nuotatori e ciclisti, di solito presentano una densità ossea inferiore rispetto a coloro che praticano sport d’impatto.

Pensando alle donne in menopausa quindi il ciclismo o il nuoto e quindi il lavoro aerobico è assolutamente consigliato per la salute generale, sappiamo infatti degli innumerevoli benefici che porta questa tipologia di attività.

La cosa che consiglio e che consiglia la letteratura scientifica è quella di unire questa attività ad un’altro lavoro fisico in cui andremo a svolgere un lavoro di carico gravitazionale maggiore e che miri al rafforzamento muscolare e osseo e non solo all'aspetto cardiovascolare.

Anche la camminata può andare bene ma va integrata con altre tipologie di lavori in quanto andrà a migliorare la densità ossea solamente sul piatto tibiale (il più sollecitato in questo movimento).

Lavori contro resistenza

Questa tipologia di esercizio fisico come detto in precedenza è consigliato per prevenire e contenere gli effetti dell'osteoporosi.

Si tratta di un allenamento con sovraccarichi, elastici o anche semplicemente con l'utilizzo del proprio peso corporeo che stimola il tessuto muscolare e ha un grande beneficio sulla densità ossea e quindi va a contrastare l’osteoporosi .

Ovviamente anche questo lavoro deve essere svolto e strutturato tenendo in considerazioni le condizioni fisiche della persona.

E' stato dimostrato infatti che un programma di allenamento contro resistenza di intensità da moderata ad alta, ovvero con sovraccarichi che vanno dal 70 al 90%, comprendente 3/4 serie da 8/12 ripetizioni svolte 2 o 3 volte a settimana va a mantenere o migliorare la densità ossea di una donna in menopausa se eseguite per un periodo superiore ad un anno.

Altre attività consigliate

E' importante anche eseguire lavori di equilibrio e di propriocezione su soggetti in menopausa in quanto queste due qualità vanno anch’esse a diminuire con l’età.

Lavorare su equilibrio e su propriocezione è fondamentale inoltre in quanto questi due aspetti influenzano direttamente la postura e quindi, di conseguenza, la riduzione di traumi ed il miglioramento delle capacità funzionali fondamentali per eseguire tutte le attività quotidiane.

Si può migliorare l'osteoporosi?

Purtroppo la risposta è no.

L’osteoporosi è un processo degenerativo che non si può migliorare e quindi far regredire ma che si può prevenire, rallentare e fermare.

Bisogna inoltre dire che sarebbe consigliato iniziare a fare attività fisica prima dell’avvento della menopausa per mantenere il corpo più giovane e per prevenire tutte le varie problematiche (non solo quelle relative all'osteoporosi).

Allo stesso tempo se un soggetto non si è mai allenato non vorrà dire che iniziare a farlo in età adulta non avrà i suoi benefici!

Avrà infatti tantissimi benefici in ogni caso, ma ovviamente se l’attività fosse iniziata in età giovanile avrebbe portato ancora più giovamento!

Quindi è importante si iniziare fin da giovani ad allenarsi, ma è altrettanto importante trasformare l'allenamento nel proprio stile di vita e ricordarsi che non è mai troppo tardi per iniziare!

In questo caso possiamo dire meglio tardi che mai!

Per oggi spero di aver risolto tutti i vostri dubbi su questo argomento, nel caso di dubbi o tematiche che vorresti venissero trattate scrivimelo nei commenti e sarò ben lieto di risponderti a tutto quanto.

Ciao e grazie,

Simone